لیستی از سبزیجات نشاسته ای برای مراجعه و استفاده - وبلاگ روشینا

به گزارش وبلاگ روشینا، نشاسته مهمترین کربوهیدرات موجود در رژیم غذایی انسان است و یک منبع انرژی بسیار لازم است. در اینجا یک فهرست از تمام سبزیجات نشاسته داری وجود دارد که می توانید از بین آنها انتخاب کنید.

کربوهیدرات ها، که بخش مهمی از رژیم غذایی روزانه ما را تشکیل می دهند، به دو گروه اصلی تقسیم می شوند:

* کربوهیدرات های ساده

* کربوهیدرات های پیچیده یا مرکب

کربوهیدرات های ساده از مولکول های کوچک قند ساخته شده و در میوه ها، شیر و محصولات شیری، شربت افرا، عسل، ملاس، شکر قهوه ای و غیره یافت می شوند. اینها به راحتی به وسیله بدن جذب می شوند و انرژی فوری را فراهم می نمایند و در نتیجه بر روی سطح قند بدن تاثیر می گذارند.

کربوهیدرات های پیچیده یا مرکب، از زنجیره های طولانی و پیچیده قند تشکیل شده و بنابراین به سرعت قابل هضم نیستند. این نوع کربوهیدرات سطح قند خون را حفظ می نماید و انرژی طولانی مدت را فراهم می نماید. کربوهیدرات های پیچیده شامل فیبر غذایی و نشاسته هستند.

گیاهان انرژی را در قالب نشاسته ذخیره می نمایند که از یک زنجیره از مولکول های گلوکز تشکیل شده است. در گام اول آمیلاز معدی آنزیمی است که در فرایند هضم نشاسته به دست آمده از سبزیجات دخیل است.

نشاسته مرکب به وسیله سلول های حیوانی به شکل گلیکوژن ذخیره می گردد که سپس بدن آن را برای انجام فعالیت های مختلف مورد استفاده قرار می دهد. باید یک برنامه غذای متنوع در رژیم غذایی خود داشته باشید، به طوری که یک سوم آن را کربوهیدرات ها تشکیل دهند.نشاسته به طور عمده در غلات، حبوبات، سبزیجات، لوبیا، عدس، آجیل و دانه ها یافت می گردد. در زیر لیستی از سبزیجات نشاسته ای آورده شده است.

لیست گیاهان نشاسته ای:

* لوبیای سودانی- خشک شده، خام

محتوای نشاسته: پنجاه و پنج گرم

* نخود فرنگی - خشک شده، خام

محتوای نشاسته: 7ر54 گرم

* نخود- خشک شده، خام

محتوای نشاسته: 6ر47 گرم

* ماش- خشک شده، خام

محتوای نشاسته: 9ر40 گرم

* سیب زمینی شیرین - آب پز

محتوای نشاسته: 3ر32 گرم

* پسته - آب پز

محتوای نشاسته: 23 گرم

* نخود فرنگی- خشک شده، جوش داده شده (بدون نمک)

محتوای نشاسته: 21 گرم

* سیب زمینی سفید، به همراه لایه گوشتی داخلی و پوست، پخته شده

نشاسته: 18 گرم

* سیب زمینی- پخته شده، همراه لایه گوشتی داخلی و پوست (با یا بدون نمک)

محتوای نشاسته: 3ر17 گرم

* سیب زمینی خام- (Pentland Crown)

محتوای نشاسته: 1ر17 گرم

* سیب زمینی خام- (Maris Piper)

محتوای نشاسته: 7ر16 گرم

* سیب زمینی خام- (King Edward)

محتوای نشاسته: 4ر16 گرم

* سیب زمینی خام- (Desiree)

محتوای نشاسته: 1ر16 گرم

* نخود فرنگی - کنسرو شده، دوباره گرم شده

محتوای نشاسته: 7ر14 گرم

* سیب زمینی- به همراه لایه گوشتی داخلی و پوست، خام

محتوای نشاسته: 4ر15 گرم

* سیر - خام

محتوای نشاسته: 7ر14 گرم

* لوبیا -خشک، جوش داده شده (بدون نمک)

محتوای نشاسته: 1ر14 گرم

* نخود ماروفات- کنسرو شده، دوباره گرم شده

محتوای نشاسته: 9ر13 گرم

* نخود- کنسرو شده، دوباره گرم شده

محتوای نشاسته: 7ر10 گرم

* نخود فرنگی - آب پز (با یا بدون نمک)

محتوای نشاسته: 6ر7 گرم

* نخود - خام

محتوای نشاسته: 7 گرم

* سیب زمینی شیرین - پخته شده با پوست (با یا بدون نمک)

محتوای نشاسته: 7 گرم

* پاستا - آب پز شده

محتوای نشاسته: 4ر6 گرم

* سیب زمینی شیرین- پخته شده، جوش داده شده، بدون پوست

محتوای نشاسته: 2ر5 گرم

* سویا- خام خشک شده

محتوای نشاسته: 8ر4 گرم

* نخود فرنگی- خام، یخ زده، آب پز (با یا بدون نمک)

محتوای نشاسته: 7ر4 گرم

* نخود فرنگی- سبز، یخ زده

محتوای نشاسته: 2ر4 گرم

* لوبیا پاپری- کنسرو شده

محتوای نشاسته: 9ر2 گرم

* ادامام- یخ زده، آماده شده

محتوای نشاسته: 8ر2 گرم

* لوبیا خام (Papri)

محتوای نشاسته: 4ر2 گرم

* سویا - خشک شده، آب پز شده

محتوای نشاسته: 9ر1 گرم

* هویج- خام

محتوای نشاسته: 4ر1 گرم

* لوبیا- کوبیده شده، سبز، منجمد، تمام سبک ها

محتوای نشاسته: 5ر1 گرم

* لوبیای (Sugarsnap) خام

محتوای نشاسته: 3ر1 گرم

* نخود- آب پز (در آب شور)

محتوای نشاسته: 3ر1 گرم

* خیار- با پوست، خام

محتوای نشاسته: 8ر0گرم

* نخود فرنگی- خام

محتوای نشاسته: 8ر0 گرم

* قارچ سوخاری ((Portabella))

محتوای نشاسته: 4ر0 گرم

* بامیه- خام

محتوای نشاسته: 3ر0 گرم

* هویج - پخته شده، جوش داده شده، تخلیه شده (با یا بدون نمک)

محتوای نشاسته: 2ر0 گرم

علاوه بر این سبزیجات نشاسته ای، مهم است که رژیم غذایی فرد شامل منابع دیگری از نشاسته مانند برنج قهوه ای، جو، کوینو، بلغور جو دوسر، تاپیوکا، آجیل و دانه های مختلف و ... باشد. گیاهان انرژی را در قالب نشاسته ذخیره می نمایند که از یک زنجیره از مولکول های گلوکز تشکیل شده است. علاوه بر آن با امکان انتخاب، از منابع غذایی فرآوری شده مانند محصولات پخته یا غلات و فراورده های حبوبات می توان استفاده کرد.

باید یک برنامه غذای متنوع در رژیم غذایی خود داشته باشید، به طوری که یک سوم آن را کربوهیدرات ها تشکیل دهند، یکی دیگر از ارکان مهم مواد غذایی شامل میوه ها و سبزیجات و سایر مواد غذایی حاوی پروتئین است. این باعث جذب مناسب مواد تغذیه شده به وسیله بدن می گردد.

همان طور که گفتیم نشاسته یک زنجیره از گلوکز است که دارای ارزش غذایی بالایی می باشد. مواد غذایی که در آنها این ماده وجود دارد شامل غلات، سبزیجات و میوه های نشاسته دار هستند. در بسیاری از مواد غذایی نشاسته مقاوم وجود دارد که هضم آن نسبت به دیگر مواد غذایی ممکن است سخت تر باشد و دیرتر انجام گردد.

از مواد غذایی بسیار مهم که دارای میزان بالایی از این ماده غذایی هستند می توان گندم، نان، برنج، سیب زمینی، پاستا و ماکارونی، جو، موز سبز و نخود فرنگی را نام برد. مصرف متعادل این ماده از بروز سکته و بیماری های قلبی جلوگیری می نماید.

این مواد غذایی دارای فواید بسیار زیادی است، اما از آن جایی که دارای هضم سنگینی هستند به عقیده برخی مطلوب نیستند، در حالی که باید گفت ارزش غذایی آن ها بسیار بالاست. البته ممکن است مصرف بی رویه برخی مواد غذایی به بدن انسان آسیب وارد کند یا تناسب اندام را به هم بریزد، اما حذف کلی یک ماده غذایی برای بدن ضررهایی در پی خواهد داشت.

از این رو برای بدن ضروری است که این گروه به عنوان یک ماده غذایی مهم در میزان های مناسب مصرف گردد.

هشدار: کربوهیدرات ها می توانند برای افرادی که در رژیمند و یا دچار بیماری دیابت هستند مشکل ایجاد نمایند. برخی ها هم ممکن است با مصرف کربوهیدرات ها دچار سوء هاضمه شوند. هر ماده غذایی با کربوهیدرات بالا، می تواند شما را به سمت افزایش وزن و افزایش بیش از میزان انسولین راهنمایی کند. اگر در حال کوشش برای کاهش وزن هستید، برترین حالت این است که بیشتر از 80 گرم کربوهیدرات در روز مصرف نکنید، و سعی کنید تا قند خونتان افت یا افزایش ناگهانی نداشته باشد.

منبع: Nutri Neat

منبع: راسخون